Dávkování sacharidů



Všechny přijaté stravitelné sacharidy se rozštěpí na jednoduché cukry (monosacharidy) a poté se vstřebávají do krve. Fruktóza a galaktóza se v játrech snadno přeměňuje na glukózu a následně na glykogen. Nejdůležitější z jednoduchých sacharidů (monosacharidů) jsou glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza s fruktózou tvoří disacharid sacharózy (řepný cukr). Glukóza z galaktózou tvoří disacharid laktózy. A glukóza s glukózou tvoří disacharid maltózy. Z kvantitativního hlediska jsou nejdůležitější škroby a sacharóza. Monosacharidy – glukóza a fruktóza jsou především obsaženy v ovoci a v medu. Tmavší, lesní medy obsahují zpravidla vyšší podíl fruktózy a menší podíl glukózy, tím zůstávají déle tekuté než medy luční, které mají vyšší obsah glukózy.

Disacharidy mají ve výživě také své místo, především sacharóza a laktóza. Průměrná spotřeba sacharózy se pohybuje kolem 100g na osobu/den. Průměrný příjem laktózy se pohybuje kolem 10g na osobu/den. Pro kojence je laktóza velmi důležitá, ta je obsažena v mateřském mléce až 7% laktózy. Častým zdrojem sacharidů je i škrob, který je obsažen v obilovinách, rýže, ovesné vločky a bramborách, v menší míře i v luštěninách. Pro každého, kdo chce něco udělat se svojí postavou je nutné orientovat se vtom co jsou jednoduché a složené cukry a v čem jsou obsaženy.

Kolik tedy sacharidů? Pokud potřebuje přibrat, obecně se dá říci, že musíte zvýšit příjem škrobů (rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky). Jednoduché sacharidy mají v objemovém jídelníčku také své důležité místo. Při zvyšování sacharidů se musí brát ohled na váš somatotyp. Každý somatotyp má odlišnou doporučenou denní dávku sacharidů.

  • Ektomorf – 7,5g na 1Kg na den
  • Endomorf – 3,6g na 1Kg na den
  • Mezomorf – 6g na 1Kg na den



Bílkoviny a aminokyseliny jsou základní kameny kosterního svalstva. Vitamíny a minerály jsou důležitá složka potravy. Proteiny jsou určeny zejména k budování kvalitní svalové hmoty. Hubnutí zdravě, efektně a s úsměvem. Kvalitní sportovní výživa a suplementy pro Vaši vysněnou postavu.

Doplnění sacharidů po tréninku

Po namáhavém tréninku, kdy dojde k vyčerpání glykogenu ze svalů nastává období pro doplnění těchto zásob. Toto doplnění ovšem nelze provést najednou jednorázově. Znovunaplnění svalů na 100% trvá 48-72hodin, proto byste mezi dvěma tréninky na jeden sval měli mít aspoň tento rozestup(pokud ho tedy nechcete zmenšovat a tvarovat). Naplňování ovšem neprobíha v této době rovnoměrně, ale tak, že v prvních hodinách se rychle doplní většina a pak ten zbytek už pomalu. Během prvních 24h se svaly naplní na cca 85%. Bylo vědecky doloženo, že hlavně v době po prvních 24h je účinnější doplňovat energické zásoby komplexními sacharidy než jednoduchými. Při vědeckých pokusech bylo dosaženo obnovy glykogenu ve svalech až tempem 8%, ale to jedině infúzi. 5% lze dosáhnout příjmem 50g sacharidů co 2h a toto množství se jeví pro průměrného kulturistu (amerického) jako optimální. První dvě hodiny po tréninku je toto tempo 7-8% za hodinu, proto většina profíku příjme ihned po tréninku okolo 50g sacharidů a po dalších 2h dalších 50g.

Ihned po tréninku, toto ihned znamená po uklidnění organismu, takže kolikrát ještě v šatně posilovny, je vhodné zvednout inzulín a využit ho k urychlenému ukládání glykogenu do svalů. Je to jediné okýnko, kdy se nemusíme bát toho, že by energie šla do tuků. Optimální je zvednout inzulín 0,4-0,5g glukopuru (lze použit i ovoce) na 1kg hmotnosti (zde lze použit i taurin) a začít přijímat každou hodinu cca 0,4-0,5g středně dlouhých sachrů (např. rýže nebo špaget) každou hodinu, rozděleno do 4 dávek (první jde pár chvil po glukopuru). Kritické jsou první dvě hodiny v toto období umí tělo uložit o 50% více sachrů za hodinu než jindy a ještě je mu docela jedno jakých. Zde velmi pomáhají Gainery nebo různé speciální potréninkové směsi. Důležité jsou i další čtyři hodiny (ovšem pokud jdete spát musíte si vystačit s prvníma dvěma) stále přijímejte cca 0,3-0,4g středně dlouhých sacharidů na hodinu s mezerami mezi jídly nejlépe hodinu.

Této hry se sachrama se využívá i pro přísun bílkovin. Pokud máte amina tak jdou požit 15min. po glukopuru, pokud protein tak cca 30-45min po glukopuru (podle pocitu a trávení) a tak jako vám to vyjde na cca 25g sachrů za hodinu tak udržujte stejně rovnoměrný přísun proteinů cca 0,2-0,3g/kg/h. Při použití proteinu nebo gaineru je přísun bílkovin zajištěn, protože každá dávky by jich měla obsahovat 30 až 50g. Pro lepší anabolizaci, lze do mezer mezi jídly a šejky dodat aminokyseliny. Během 24 hodin po tréninku byste měli přijmout celkem 7-10g dlouhých a středních sachrů na 1kg hmotnosti včetně již zmíněných sacharidů. Tyto sachry je nutno co nejlépe rozdělit, 17 dávek po 50g by bylo super, ale stačí i 8 po 100g. Den po tréninku je tedy vhodné mezi snídani a svačinu dát gainernebo protein nad 50%. Každý gram sacharidů na sebe naváže 2,7-3ml vody, takže si snadno spočítáte kolik musíte vypít. Ale první je třeba zahnat potréninkový dluh. Po těchto 24 hodinách se vracíte ke klasickému jídelničku, protože doplňování glykogenu do svalu je ukončeno.

Sacharidové vlny

Původně je sacharidová vlna určená pro naplnění svalů před soutěží. Soutěžní kulturisté totiž drží před soutěží velmi přísnou dietu a stáhnou tak tuky na neuvěřitelně nízkou hladinu. Ovšem cenou za to je únava a taky unavený a splasklý vzhled svalů. Postupně si hodně kulturistů všimlo, že vypadá lépe dva-tři dny po soutěži než na soutěži. Bylo to tím, že po soutěži každý snědl na co přišel z té úlevy, že už nemusí držet dietu, tím si naplnili svaly cukry, ale tuk se ještě nestihl usadit. Proto dnes dociluji tohoto stavu naschvál právě tzv. sach. superkompenzaci, sacharidovou vlnou. Ta probíhá tak, že první závodník vysadí sůl. Asi po dvou dnech omezí i sacharidy na velmi nízkou úroveň 50-150g (ne na 0 !), v toto období je třeba hodně pít a přijímat hodně bílkovin. Zde je třeba tvrdě cvičit, aby dostali ze svalů všechen cukr. Celá táto fáze trvá další 3 dny a po té nasaďte komplexní sacharidy (nejlépe rýži) v dostatečném množství a tím se svaly naplní více než byly před touto vlnou!

Druhý postup kterému se také říká sachvlny je ten, že máme-li při hubnutí (platí jen pro opravdu ostré diety) už například jenom 150g sachrů (pro ženy 60g) denně,a bychom tlačili tuky pryč je dobré občas ty sachry zvednou, aby se zvedla nálada a i se lepšila naše fyzička pro další tréninky. Anebo pokud jedeme na vyrovnané hladině třeba 250g sachrů (pro ženy 90g) můžeme občas zařadit 2-3 denní snížení pro nastartování ostré diety a pak se zase vrátíme na původní hodnoty. Tím jsem „obelhali“ tělo a budeme chvíli pálit tuky rychleji i při tom „normálním“ množství sacharidů. Proto vám všem vždy v diskusi rozmlouvám ony vlny co se hýbou od 0g do 600g to opravdu mohou používat jenom závodní kulturisté, kteří pro oněch 0g používají steroidy na ochranu svalové hmoty a pro oněch 600g mají ospravedlnění ve váze 90kg čistých svalů ! A to vy nemáte ani jedno!

Hubnutí a glykemický index

Ještě v době poměrně nedávné jsme slýchali ze všech stran doporučení zvýšit spotřebu komplexních sacharidů, konkrétně tedy těstovin, rýže, brambor, pečiva a dalších obilovin. Tato snaha vycházela z logického předpokladu, že pokud chceme snížit spotřebu tuků, musíme je nahradit něčím jiným a sacharidy se zdály být tím nejvhodnějším náhradníkem. Postupně ovšem praxe začala odhalovat nové skutečnosti a je jisté, že při výběru sacharidů budeme muset brát v úvahu jejich glykemický index, tedy schopnost ovlivňovat hladinu krevního cukru. Bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru (glykemie) více, jiné méně. Dřívější klasifikace sacharidů na „cukry jednoduché – rychlé“ a „sacharidy pomalé komplexní“ není v souladu s glykemickým indexem potravin.

Problém zůstává stejný. Čím prudčeji stoupá po požití potravy hladina cukru v krvi – (zvýší se glykémie), tím je to pro hubnutí nevýhodnější. Vyplavuje se hormon inzulin, který podporuje ukládání tuku v organismu. Nadměrný pokles hladiny cukru v krvi způsobuje hypoglykémii, která je doprovázena nepříjemnými pocity podrážděnosti, nervozity, pocity hladu a vede k další konzumaci většinou sladkého, které nás sice těchto nepříjemných pocitů zbaví, ale opět rozhoupe výkyvy cukru v krvi. Dříve se tedy brala pro ovlivnění hladiny cukru v krvi v úvahu mimo jiné složitost molekuly. Za „rychlé cukry“ byly brány ty, co měly jednoduchou molekulu (cukr do kávy) a zvyšovaly údajně hladinu cukru v krvi rychleji než pomalé cukry, kam byly řazeny sacharidy (obiloviny, brambory, rýže), jejichž složená molekula musela být při trávení chemicky rozložena na cukr jednoduchý.

Glykemický index potravin však není podmíněn složitostí molekuly sacharidu. Měřením bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. A bohužel např.brambory i rýže mají vyšší glykemický index. Důležitou roli hraje technologie výroby, eventuálně vaření. Např. nižší GI mají brambory vařené než brambory pečené v troubě. Glykemický index dané potraviny snižuje vláknina, proto je vhodnější jíst například pečivo celozrnné než bílé. Většinou se vychází se z hodnoty glykemického indexu glukózy, která má hodnotu 100. Hodnoty se zjišťují experimentálně. Čím vyšší hodnotu glykemického indexu potravina má, tím více se po jejím požití rozhoupe hladina cukru v krvi, a tím hůře pro hubnutí. Začne se vyplavovat inzulin a nastartují všechna negativa výše uvedená. Lze tedy říci, že pokud budou 2 lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.


Reklama:


Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!