Druhy sacharidů



Podle složitosti struktury řetězce sacharidy rozdělujeme na monosacharidy (glukóza, fruktóza), disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza a další), oligosacharidy a polysacharidy (již zmíněný glykogen, škrob). Složitost sacharidového řetězce poznáme také podle tzn. glykemického indexu. Čím vyšší glykemický index potravina či doplněk má, tím více monosacharidů obsahuje a tím více glukózy se uvolní do krve. Používá se také tzn. dextrózový ekvivalent index, zkráceně DE index. Ten udává kolik procent sacharidu ze 100% jsou jednoduché monosacharidy. Dextróza má DE index = 100. Čím nižší DE index tím je struktura sacharidu a např. i jeho sladivost nižší.

Kulturistika je individuální sport, jehož cílem je dosáhnout požadovaného vzhledu těla. Kre-alkalyn je nejsilnější formou creatinu, vyniká schopností vysoké absorpce v organismu. Posilovací stroje pro domácnost budují Vaši svalovou hmotu a tvarují Vaši postavu. BCAA jsou větvené Aminokyseliny L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin tvoří významnou část všech aminokyselin tvořících svalovou tkáň. Sacharidy neboli cukry jsou nízko i vysokomolekulární látky vyskytující se v každém organismu.

Sacharidy ve stravě

Ovoce se skládá hlavně z vody, pak z fruktozy a pokud má nějakou šlupku, tak z vlákniny. Ovoce tedy raději jen po cvičení.

Zelenina

Zde máme několik druhů.

  • Kořenová je zásobníkem energie proto se podle druhu se pohybuje od jednoduchých cukrů až po středně krátké. Tedy nebrat.
  • Pícniny jsou většinou vyšlechtěné pro svůj vyšší obsah mastných kyselin nebo jednodušších sachrů a tedy i na kukuřici, hrách, fazole a pod. je třeba dávat pozor. Tedy jen omezeně.
  • Největší obsah vlákniny maji méně stravitelné formy zeleniny jako papriky a saláty. Takže s chutí do nich.

Brambory nejsou ve fitness jídelníčku tak často jako rýže a těstoviny. 100 g brambor obsahuje 2 gramy bílkovin 18 g sacharidů a pouze 0,1 g tuku. Brambory jsou také bohaté na vitamín C, ve sto gramech je ho okolo 14 mg, ale pozor, většina je ho nashromážděna ve vrstvě těsně pod slupkou, takže pokud vaříte brambory oloupané, většinu vitamínu C ztratíte. Dále pak obsahují vlákninu (2 g/100 g brambor), hořčík, draslík… Pokud už máte dost balíčků rýže, klidně nahraďte ji někdy bramborami.

Těstoviny vs rýže

Klíček k luštění rozdílu mezi rýži a špagetami a k pochopení pečiva jsou enzymy. Enzymy v obilí pomáhají k rozložení dlouhých až nestravitelných sacharidů na kratší řetězce. V přírodě jsou tyto procesy vyvolané okolními podmínkama, v kuchyní se to nazývá naklíčení. Spuštěním případně urychlením tohoto procesu se začínají zkracovat sacharidové řetězce v dané obilovině. Tento proces záleží na množství enzymu v zrnu na teplotě a na velikosti aktivní plochy = pomletí. Veškeré tyto procesy maji potom vliv na konečnou délku sacharidů v potravině. Už z toho tedy plyne, že veškeré těstoviny maji díky pomletí větši šanci na větši zkrácení sacharidových řetězců. Na druhou stranu právě proto se těstoviny dělají kratší dobu.

A právě vaření či pečení urychlují tyto procesy a tak nám umožňuji jíst i jídlo, které by pro nás bylo jinak nestravitelné. Ovšem zároveň zkracuji sacharidové řetězce. Proto se do některých jídel dávají činidla typu kvásek – zvyšuji množství enzymů pro reakci štěpení sacharidů. Tyto všeobecné pravidla jde aplikovat na veškeré pečivo, suchary, dexiky, rýži, knedlíky i těstoviny.



Rýže

Rýže patří v kulturistické jídelníčku k těm potravinám, které tvoří jeho pevný a asi i nenahraditelný základ. Je to totiž potravina, která je jako dělaná pro kulturistiku a fitness životní styl. 100 gramů bíle rýže obsahuje asi 6,5 gramů bílkovin, 79 gramů sacharidů a pouze půl gramu tuků. Mohlo by se zdát, že hnědá rýže je na tom hůř především z pohledu obsahu tuků, ve 100 g obsahuje 8 g bílkovin, 77 g sacharidů a asi 3 gramy tuku, ale tento rozdíl je naprosto zanedbatelný a především přednosti hnědé rýže jsou někde jinde. Obsahuje totiž výrazně větší množství vápníku, chrómu a vitamínu E, než rýže bílá. Rýže (bílá i hnědá) je dále bohatým zdrojem vitamínu B1, B6, niacinu, fosforu, železa, hořčíku, draslíku a vlákniny. Velmi příjemná je i cena.

Těstoviny

Těstoviny jsou chutné, levné a především jsou kvalitním zdrojem sacharidů. Ve 100 g bezvaječných těstovin je 10 g bílkovin 75 g sacharidů a 1,2 g tuků. Jde o nevařené těstoviny. Ve sto gramech vařených těstovin (natáhnou vodu) je bílkovin, sacharidů a tuků asi jedna polovina. Existuje asi 600 druhů těstovin – barevné těstoviny, které mohou být obarveny přírodními barvivy, nebo některými druhy koření, vaječné, bezvaječné (ty byste měli preferovat), těstoviny s přídavky mléka, sóji, luštěnin… A to by bylo, kdyby jste si nevybrali.

Slazení a sladkostí

Toto snad ani netřeba rozebírat. Aby to bylo dobré dá se tam jednoduchý cukr. To platí pro spoustu, bohužel i „dietních a fitness“ jídel. To že tam dají nějaký speciální cukr nic neřeší spíše v důsledku zhorší.

Mléčné výrobky

Tohle je skrytý cukr často v mléčných výrobcích. V běžném mléčném výrobku je veškerý udaný sacharid jednoduchý cukr – laktoza s tím je třeba počítat. Většinou však výhody mlečného výrobku převáží tuto nevýhodu, jen je to třeba mít na paměti, při dalším doslazování takových jídel.

Sacharidy ve fitness

V objemové fázi přijímejte sacharidy v každém jídle. Množství sacharidů určuje váš somatotyp: Ektomorf, Endomorf a Mezomorf. Glykogenové zásoby se nejrychleji doplňují v prvních dvou hodinách po ukončení sportovního výkonu a jejich úplná obnova trvá asi 24 hodin a výrazně se zpomaluje při stravě bohaté na tuky. Obnovenou je myšleno, že jste před tréninkem několik dní byli plní glykogenu. Jestliže máte stravu chudou na sacharidy, zásoby glykogenu se ve svalu budou hromadit několik dní cca týden.

Pro budování svalů je klíčové příjímat po tréninku nejdříve sacharidy. Bílkoviny přijímejte také, ale je zapotřebí nejdříve doplnit cukr – glykogen do svalů, aby jste začali růst. Bílkoviny samozřejmě také potřebujete, ale bez dostatečného příjmu cukrů, nebudou bílkoviny transportovány do svalů. Sacharidy musíte přijímat samozřejmě po celý den. Můžete přijímat třeba 10g bílkovin na 1kg tělesné váhy a k růstu vám to stejně nepomůže. Zaměřte více se na sacharidy. Jestliže nemůžete přibrat jsou pro vás hlavní prioritou sacharidy!

Nejdůležitějším zdrojem energie pro svalovou buňku je Glykogen, který je u sportovců ukládán v játrech i ve svalech. Dostatečnou zásobu glykogenu pro trénink zajistíte vypitím sacharidového koktejlu cca 1,5-2 hod před tréninkem v závislosti na tom, jaký druh sacharidů obsahuje. Pro doplnění energetických zásob po tréninku užijte rovněž dávku sacharidového koktejlu. Pokud nemá vaše tělo dostatek sacharidů snižuje se výrazně výkonnost svalů a nutíte je tím získat potřebnou energii z tělesných bílkovin. V játrech může být uchováváno okolo 100 gramů glykogenu. Tato hladina není vždy stejná, ale kolísá podle toho, kolik glykogenu bylo potřeba pro zvýšení hladiny cukru v krvi a kolik glukózy bylo přijato potravou. Po jídle, zvláště pokud bylo bohaté na sacharidy, se zásoby glykogenu zvyšují. Mezi jídly, zvláště pak v noci, je glykogen postupně odebírán, aby mohla být udržována stálá hladina cukru v krvi.


Reklama:


Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!